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Una routine di allenamento costante è incredibilmente importante con l'età e l'allenamento offre numerosi vantaggi, come aumentare la longevità per proteggersi dalle malattie legate all'età, mantenere il corpo forte e agile e mantenere una mente acuta.

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Tuttavia, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), il tuo corpo diventa naturalmente più fragile man mano che invecchi e, di conseguenza, più suscettibile a cadute e altri tipi di lesioni.

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Il vogatore è un ottimo attrezzo con cui allenarsi quando si invecchia perché è un modo a basso impatto per migliorare la salute del cuore, rafforzare i muscoli e sostenere uno stile di vita attivo per migliorare la longevità. (Maggiori informazioni sui vantaggi del canottaggio per gli anziani di seguito!)

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Ecco un vogatore da 20 minuti per anziani, creato da Rachel Perlman, CPT, personal trainer certificato e coach delle prestazioni per l'app di allenamento Future. Quando remi, dovrai prestare attenzione alle tue vogate al minuto (SPM) e al tasso di sforzo percepito (RPE), ovvero quanto potrebbe sembrare duro un allenamento su una scala da 1 a 10, dove 1 significa molto facile su 10 essere al limite.

‌‌Scopri qui altri nostri allenamenti da 20 minuti: abbiamo qualcosa per tutti.‌

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È utile dividere il movimento della voga in quattro parti: presa, spinta, finitura e recupero:

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Puoi guardare la dimostrazione di Perlman nel video qui sotto:

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I muscoli che tirano la parte superiore del corpo, come quelli dei bicipiti, hanno bisogno di forza per i movimenti quotidiani, come tenere oggetti appesantiti o raccogliere e trasportare un cesto di biancheria su per le scale.

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Evita di far oscillare le braccia impegnando il core e mantenendo una leggera piegatura delle ginocchia. "Immagina che ci siano dei magneti all'interno dei tuoi gomiti che li tengono attaccati ai lati del tuo corpo, poiché ciò aiuterà a isolare i bicipiti in modo che possano fare tutto il lavoro", dice Perlman.

I muscoli che spingono la parte superiore del corpo, comprese spalle, petto e tricipiti, sono importanti da rafforzare perché costruire questi muscoli renderà più facile spingere o sollevare oggetti sopra la testa, migliorando la forma fisica funzionale e una buona postura. Un esempio di come questo si riferisca alla vita reale è quando riponi gli oggetti della casa in un pensile.

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Evita di inarcare la schiena rinforzando il core. Immagina di chiudere la cassa toracica e di mantenere le ginocchia leggermente piegate, dice Perlman.

Gli insetti morti sono un eccellente esercizio per il core che si concentra sul movimento unilaterale (da un solo lato) e sulla forza anti-rotazionale del core. Questo movimento è incredibilmente utile per assistere i muscoli stabilizzatori del tronco al fine di migliorare l'equilibrio e prevenire le cadute.

Non avere fretta. Muoviti lentamente e in modo mirato, mantenendo una posizione da tavolo con le ginocchia sopra i fianchi per attivare gli addominali inferiori, secondo Perlman.

Premi sulla mano e sul ginocchio di supporto che sono a terra, poiché ciò aiuta ad attivare gli obliqui e gli stabilizzatori centrali anti-rotazionali per aiutare con l'equilibrio mentre i lati opposti si sollevano ed eseguono il movimento, dice Perlman.

Ci sono molti motivi per aggiungere il canottaggio alla tua routine di allenamento, in generale e con l'avanzare dell'età.

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"Remare regolarmente aiuta a rafforzare il cuore, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache", afferma Lalitha Bhowani-McSorley, MScPT, fisioterapista capo e proprietaria di Brentwood Physiotherapy Calgary a Calgary, Alberta, Canada.

Un piccolo studio del febbraio 2023 pubblicato sull'‌International Journal of Environ Research and Public Health‌ ha rilevato che gli allenamenti di canottaggio migliorano la salute cardiovascolare e i livelli di resistenza nelle donne anziane, oltre a ridurre i fattori di rischio per problemi di salute legati al cuore.