I migliori esercizi mattutini per i dolori articolari, secondo i fisioterapisti

Trascorri più di otto ore rannicchiato in posizione fetale o sdraiato a faccia in giù su un materasso duro come la roccia, e il tuo corpo probabilmente si sentirà rigido come una tavola al mattino. E se fai parte del 70% delle persone di età superiore ai 50 anni che sperimentano dolori articolari almeno occasionalmente, secondo un sondaggio dell'Università del Michigan, quella tensione può anche essere accompagnata da fastidiosi dolori alle ginocchia, alle spalle o ai fianchi. .

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La buona notizia: eseguire alcuni allungamenti dinamici ed esercizi di mobilità prima di iniziare la giornata può darti il ​​sollievo dal dolore di cui hai bisogno. Qui, i fisioterapisti condividono gli esercizi che consigliano ai clienti che avvertono dolori articolari al risveglio e spiegano perché possono essere così utili.

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In generale, il dolore articolare deriva da una costante mancanza di movimento vario, afferma Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fisioterapista e fondatore di Movement Vault. La maggior parte delle persone è incollata alla sedia della propria scrivania cinque giorni alla settimana.

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E nelle loro routine di allenamento, potrebbero concentrarsi principalmente su esercizi che si svolgono sul piano sagittale (pensa: esercizi in avanti e indietro che coinvolgono la flessione e l'estensione di un'articolazione, come distensioni su panca, affondi in avanti e squat), dice Wickham. A loro volta, i muscoli che si attivano durante i movimenti rotatori e laterali non funzionano così frequentemente, il che alla fine può portare alla debolezza muscolare.

"Nel corso degli anni, il tuo corpo si adatta [alla mancanza di movimento] e ottiene questi muscoli tesi e articolazioni strette, e le articolazioni strette non si muovono come dovrebbero muoversi", dice a LIVESTRONG.com. "Quindi, un'altra articolazione o area del corpo deve compensare le articolazioni che non si muovono bene."

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Ad esempio, se hai i muscoli delle anche deboli e tesi, le ginocchia si muoveranno in modo diverso rispetto a come sono progettate in modo da poter eseguire efficacemente uno schema di movimento. In questo caso, secondo Wickham, l'articolazione del ginocchio tende a ruotare leggermente. Questa modifica porta all’usura dell’articolazione compensata che, nel tempo, può portare a dolore o lesioni, osserva.

Potresti anche sviluppare dolore a causa della debolezza dei muscoli che circondano‌ l'articolazione interessata, afferma Bethany Cook, PT, DPT, CSCS, fisioterapista e fondatrice di Be Free MIAMI.

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"Le tue articolazioni sopportano lo stress delle tue attività quotidiane e più sei debole intorno a quell'articolazione, maggiore sarà lo stress", dice Cook a LIVESTRONG.com. "Quindi, più riesci a rafforzare i muscoli e i tessuti molli che circondano quell'articolazione, minore sarà lo stress su di essa."

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Sebbene meno comune, il dolore articolare può anche essere causato da lesioni improvvise – ad esempio, una scivolata su un marciapiede ghiacciato o una caduta durante uno sport di contatto – o da una predisposizione genetica (forse l’articolazione ha un orientamento atipico che porta all’usura), Wickham dice.

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La colpa può anche essere dell’artrite, inclusa l’artrosi (quando la cartilagine che ricopre le estremità delle ossa inizia a rompersi) e l’artrite reumatoide (una malattia in cui il sistema immunitario attacca le articolazioni), secondo la Mayo Clinic.

Quando la debolezza e la tensione sono responsabili del dolore articolare, il movimento è spesso una delle migliori strategie di trattamento. Oltre ad esercitare delicatamente ma dinamicamente l'articolazione dolorante (a patto che non esacerba il dolore), in genere ti consigliamo di praticare allungamenti attivi che mirano ai muscoli tesi e alle articolazioni guidando la compensazione del movimento, afferma Wickham. Quindi, se la rigidità dei fianchi è dietro il dolore al ginocchio, ti consigliamo di concentrarti su allungamenti attivi che colpiscono l'articolazione dell'anca, osserva.

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Con lo stretching attivo, stai migliorando la mobilità attiva della tua articolazione, che può aiutarti a diventare più "flessibile" e stai migliorando l'attivazione dei muscoli in tutta la tua gamma di movimento, spiega Wickham. Nel processo, stai anche costruendo un'articolazione più resistente che ha meno probabilità di ferirsi, osserva.